헬린이에서 벗어나고 싶다면?근육량 늘리고 체지방 줄이는 핵심 루틴

"저기요… 이 기구 어떻게 써요?"
"데드리프트랑 스쿼트랑 뭐가 달라요?"

헬스장에 처음 입장했을 때, 모든 게 낯설고 기구마다 숨은 보스가 있는 것처럼 어렵기만 느껴지던 그 시절.
‘헬린이’ 시절 말입니다. (아........아득하다...)

하지만 어느 순간, 거울 속에 보이는 나의 뒷모습이
닭가슴살이 아니라 닭튀김옷 같다는 사실을 자각하게 되죠.

"나도 한 번, 진짜로 몸 만들어볼까?"

그렇다면 이제 당신은 헬린이 탈출을 꿈꾸는 예비 헬창입니다.
이제는 “가서 그냥 러닝이나 뛰다 오자”는 마인드를 벗어나야 할 때!

오늘은 웃기지만 진지하게,
헬린이에서 헬창으로 진화하기 위한 근육량 늘리고 체지방 줄이는 핵심 루틴을 소개합니다.

1. 유산소는 덤! 기본은 무게 들기

“살 빼려면 유산소 아닌가요?”라는 질문,
초기엔 맞지만 중장기적으로는 근력운동이 핵심입니다.

• 근육이 늘면 기초대사량이 상승 → 같은 양 먹어도 더 잘 태움
• 지방은 유산소로 태우고, 근육은 중량으로 쌓는다!!!

🏋️‍♀️ 초보자 루틴 예시 (주 3~4회, 1시간 이내)

요일부위대표 운동

 

월	하체	스쿼트, 런지, 레그프레스
수	등+팔	랫풀다운, 바벨로우, 이두컬
금	가슴+어깨	체스트프레스, 숄더프레스, 사이드레터럴

👉 운동은 "헉헉!" 소리 날 정도만 해도 충분합니다.

근육통은 곧 사랑이라는거...

2. 식단 = 근육의 재료 + 지방의 적

운동만 열심히 하고, 집 가서 치킨?
그럼 당신의 몸은 “닭가슴살”이 아닌 “튀김옷”이 됩니다.

• 단백질은 체중 1kg당 1.5~2g 섭취
  (ex. 60kg → 90~120g = 계란 6개 + 닭가슴살 200g + 쉐이크 1스쿱)
• 탄수화물은 운동 전후 중심
• 지방은 견과류, 올리브유, 생선에서 적당히
• 정크푸드는 주 1회 "속죄의 날(치팅데이)"만 허용

(BUT,

허용한다고 해서 아무거나 안가리고 무분별하게 많이 먹으면 그동안 운동한거 도로 아미타불)

 

🍳 예시 식단 (운동하는 날)

• 아침: 오트밀 + 삶은 달걀
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 + 아몬드
• 저녁: 연어구이 + 샐러드 + 고구마

👉 근육은 헬스장에서 키우는 게 아니라, 부엌에서 자란다.

3. 루틴보다 꾸준함이 곧 무기

가장 중요한 건?

“이 루틴이 최고냐?”가 아니라
"이 루틴을 3개월 이상 할 수 있냐?”입니다.

초보자의 가장 큰 적은 지겨움, 무리함, 비교병입니다.
다른 사람 인스타 보며 “나는 왜 안 변하지…” 생각하지 마세요.
당신이 3개월 후, 6개월 후에
“와 나 진짜 많이 달라졌다”라는 말을 듣는 건
일관성과 반복의 결과일 뿐입니다.

마무리: 헬린이 탈출에는 공식이 있다

근육량↑ = 중량 훈련 + 충분한 단백질 + 회복

체지방↓ = 식단 관리 + 꾸준한 습관 + 약간의 유산소

 

여기에 필요한 건 특별한 유전자도, 비싼 PT도 아닙니다.
“어제보다 나은 오늘을 위해 계속 가는 것.”

 

헬창은 하루아침에 만들어지지 않아요.
하지만 꾸준한 헬린이는 언젠가 반드시 헬창이 됩니다.

 

데드리프트 하는 엄마가 진심으로 응원합니다!