헬스장에서 자주 언급되는 보충제 중 하나인 크레아틴(creatine),
많은 분들이 여전히 “근육을 키우려는 남성 전용 보충제”로만 알고 계십니다. 저또한 그렇게 알고있었구요.
주변에 운동하는 사람도 많이 없었기때문에 그저 남자들만이 먹는 보충제 정도로만 알고있었습니다.
하지만 최근 다수의 스포츠영양학 연구에서는 분명히 말합니다.
"크레아틴은 남성뿐만 아니라 여성, 특히 중년 여성에게도 효과적인 보충제다."
근감소증, 운동 수행 능력 저하, 만성 피로 등
중년 여성에게 흔히 나타나는 변화들을 완화하는 데
크레아틴이 유의미한 도움을 줄 수 있다는 사실이 과학적으로 밝혀지고 있습니다.
이번 글에서는 크레아틴이 여성의 몸에서 어떤 생리적 역할을 하고,
갱년기 이후 근육 유지 및 체력 회복에 어떤 방식으로 기여하는지
국내외 최신 자료를 바탕으로 알기 쉽게 정리해 드리겠습니다.
그럼 먼저, 크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴은 간, 신장, 췌장 등에서 생성되는 아미노산 유도체로,
우리 몸의 세포가 ATP(에너지)를 빠르게 재합성하는 데 중요한 역할을 합니다.
보통 붉은 고기나 생선을 통해 일부 섭취되지만,
운동 효과를 극대화하려면 보충제를 통한 섭취가 더 효율적입니다.
그래서, 중년 여성에게 크레아틴이 필요한 이유?
1. 근감소증 예방과 근육 보존
- 갱년기 이후 여성은 에스트로겐 감소로 근육과 뼈 손실 속도가 빨라집니다.
- 크레아틴은 근육 내 수분 보유를 높이고 에너지 이용 효율을 개선해
→ 근육량 유지와 근력 향상에 도움을 줍니다.
2. 운동 효율 향상과 회복력 개선
- 특히 근력 운동이나 체중 저항 운동을 병행할 경우,
크레아틴은 근지구력 향상, 피로 회복 시간 단축, 운동 지속성 증가 등의 효과를 보입니다. - 여성 참가자를 대상으로 한 최근 연구에서도
크레아틴을 섭취한 그룹이 더 높은 근력과 근육 회복력을 보였다는 결과가 확인되었습니다.
3. 인지기능·뇌 건강에 대한 긍정적 가능성
- 일부 연구에서는 크레아틴이 뇌세포 에너지 대사를 개선하는 작용으로 인해
우울감, 인지저하, 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있다고 제시되고 있습니다. - 특히 갱년기 우울감을 겪는 여성에게 크레아틴이 간접적으로 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
여성들이 흔히 갖는 오해
| “크레아틴 먹으면 근육 너무 커져요” | 여성은 호르몬상 근육이 과도하게 증가하지 않으며, 대부분 탄탄하고 기능적인 체형으로 발전 |
| “체중이 느는데 살찌는 거 아닌가요?” | 초기 체중 증가는 근육 내 수분 증가로 인한 것이며, 지방 증가와는 무관 |
크레아틴, 어떻게 섭취해야 할까?
- ✅ 권장량: 하루 3~5g
- ✅ 로딩(고용량 초기 복용)은 필요 없음 – 매일 일정량 꾸준히 복용하는 방식이 일반적
- ✅ 섭취 시기: 운동 직후 또는 식사와 함께 복용
- ✅ 수분 섭취 필수: 하루 1.5~2L 이상의 물과 함께
👌 크레아틴이 특히 유익한 여성
- 규칙적인 근력운동, 필라테스, 유산소 운동을 병행 중인 여성
- 출산 후 체력 회복기 또는 갱년기 이후 근감소가 걱정되는 여성
- 살은 빠졌지만 근육이 부족해 처짐이나 기초대사량 저하를 느끼는 여성
- 기력 회복, 운동 지속력을 높이고 싶은 분
글을 맺으며...
“근육은 여성 건강의 기둥이고, 크레아틴은 그 기둥을 지지하는 돌덩이다.”
크레아틴은 단순한 보디빌딩 보충제가 아닙니다.
중년 여성의 운동 효과를 높이고, 체력을 유지하며, 노화 속도를 늦추는 과학적 도구가 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 병행하면서,
안전하고 효과적으로 보완할 수 있는 크레아틴 활용, 지금부터 시작해보세요.
참고문헌 및 정보 출처
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003).
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831. - Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2008).
Potential of creatine supplementation for improving aging bone health.
Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(5), 376–381. - Forbes, S. C., Sletten, N., & Candow, D. G. (2021).
A systematic review of the effect of creatine supplementation on aging muscle.
Journal of Clinical Medicine, 10(1), 84.
🔗 https://doi.org/10.3390/jcm10010084 - Smith-Ryan, A. E., Fukuda, D. H., & Stout, J. R. (2021).
Creatine supplementation in women’s health: A review.
Current Women’s Health Reviews, 17(3), 210–220.
🔗 https://doi.org/10.2174/1573404817666210505162422 - Examine.com. (n.d.).
Creatine Monohydrate.
다양한 연구를 종합 분석한 과학 기반 보충제 정보 플랫폼.
🔗 https://examine.com/supplements/creatine/
Creatine benefits, dosage, and side effects
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의약품 처방이나 개별 건강 상태에 따른 치료를 권장하는 목적이 아닙니다.
모든 보충제는 개인 체질, 건강 상태, 기저질환, 복용 중인 약물 등에 따라 부작용이 있을 수 있으며,
반드시 의사, 약사, 또는 영양 전문가와 상담 후 섭취 여부를 결정하시기 바랍니다.
또한, 지나친 크레아틴 섭취(1일 10g 이상 장기복용 등)는 신장 부담, 위장 장애 등의 위험이 있으므로
**권장량(일반적으로 1일 3~5g)**을 초과하지 않도록 주의해 주세요.
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