조니 캔디토 6주 파워리프팅 프로그램 가이드

파워리프팅에 관심이 있다면 한 번쯤 들어봤을 조니 캔디토(Jonnie Candito)의 6주 파워리프팅 프로그램에 대해 알아보겠습니다. 이 프로그램은 미국의 유명 파워리프터이자 유튜버인 조니 캔디토가 고안한 무료 공개 프로그램으로, 6주 동안 단계적으로 훈련 강도와 목표를 바꾸어가며 진행하는 주기화(Periodization) 기반의 스트렝스 루틴입니다​.

프로그램의 구성과 목적

캔디토 프로그램은 6주 동안 매주 훈련의 목적과 자극 방식이 달라지는 주기화 시스템입니다.

초반에는 근육 컨디셔닝과 근비대 중심으로 진행하다가,후반으로 갈수록 고중량 적응과 1RM 테스트를 통해
근력의 피크를 끌어내는 구조로 되어 있습니다.

이처럼 다양한 자극을 통해 훈련 정체기를 방지하고,신체에 반복된 자극 대신 새로운 자극을 주어
보다 효율적인 기록 향상을 기대할 수 있습니다.

 

주차별 훈련 구성 요약

1주차: 근지구력 향상 단계 (Muscular Conditioning)

첫 주는 근육 컨디셔닝, 즉 근지구력과 작업용량(work capacity)을 높이는 데 초점을 둔 고반복 훈련이 진행됩니다.
이 주는 주 5일 운동하며, 상체 운동을 3번, 하체 운동을 2번 수행하는 비교적 높은 빈도의 루틴으로 구성됩니다.
중량은 비교적 가볍지만 완전히 가벼운 수준은 아니며, 약 1RM의 80% 정도까지도 사용되어 힘 운동 특이성은 유지됩니다.
세트당 반복 횟수가 많고 볼륨이 높아 처음에는 다소 힘들 수 있지만, 다음 주 고강도 훈련을 위한 기초 체력을 쌓는 중요한 시기입니다.

 

2주차: 근비대 및 볼륨 강화 단계 (Hypertrophy)

 

두 번째 주도 주 5일 구성으로, 근육의 비대(성장)를 목표로 합니다.
여전히 비교적 높은 반복 범위와 충분한 세트 수로 훈련 볼륨이 유지되며, 1주차에 비해 약간 더 높은 중량을 사용합니다.
이 주차부터는 정지 스쿼트(pause squat), 스티프레그 데드리프트 등 다양한 보조 리프트 변형이 도입되어 약점 보완에 중점을 둡니다.
근육량을 늘리고 고중량에 대한 적응력을 높이는 과도기 역할을 하는 시기입니다.

 

3주차: 중량 상승 – 선형 진행 단계 (Linear Progression)

 

3주차부터는 훈련 빈도가 주 4일로 줄어들고, 본격적으로 중량을 높이는 단계로 진입합니다.
반복 횟수는 줄고, 사용하는 중량은 약 85% 수준까지 올라가며 고중량 저반복 중심의 훈련이 진행됩니다.
주차가 진행될수록 약 5%씩 중량이 단계적으로 증가하는 선형 진행 방식으로, 근력 향상을 목표로 합니다.
이 시점부터는 점진적 과부하를 체계적으로 적용하여 최대 근력을 끌어올리는 기반을 다지게 됩니다.

 

4주차: 고중량 순응 + 폭발력 훈련 단계 (Heavy Acclimation & Power)

 

4주차 역시 주 4회 훈련으로 구성되며, 중량은 1RM의 90% 이상 수준까지 올라가게 됩니다.
낮은 반복 수(1~3회)로 극중량을 다루며 신경계를 최대 하중에 적응시키는 것이 목적입니다.
선택적으로 하체 훈련 이후 박스 점프, 파워클린 등 폭발적인 움직임을 포함시켜 파워 트레이닝도 병행합니다.
이 단계는 실전 테스트 전의 마지막 적응기로, 심리적·신체적으로 고중량에 익숙해지도록 설계되어 있습니다.

 

5주차: 최고 강도 발휘 단계 (Intense Strength Training)

 

다섯 번째 주는 프로그램 중 가장 강도 높은 한 주입니다.
주 3일 훈련(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 각각 분리)로 구성되며, 실제 1RM에 매우 근접한 중량을 다루게 됩니다.
각 세션에서는 보통 97% 수준의 중량으로 1~4회를 시도하게 되며, 이를 통해 자신의 현재 최대치를 간접적으로 확인할 수 있습니다.
이 주차는 말 그대로 “최대치 도전 리허설”이며, 신체적 피크를 경험할 수 있는 구간입니다.

 

6주차: 디로딩 또는 1RM 테스트 (Deload / Test Week)

 

여섯 번째 주는 선택적으로 디로딩하거나, 새로운 1RM 테스트를 직접 진행하는 주간입니다.
컨디션이 좋다면 이번 주 후반에 스쿼트/벤치프레스/데드리프트의 최대치에 도전할 수 있으며,
그 후에는 반드시 휴식을 포함한 디로딩 기간을 가져야 합니다.
반대로 이 주간을 디로딩 주간으로만 활용하고, 새로운 1RM 측정은 하지 않은 채 다음 사이클로 바로 넘어가는 것도 가능합니다.
이 시기의 목적은 회복, 컨디셔닝 조절, 피드백 반영에 있으며, 프로그램을 반복할 계획이라면 반드시 필요한 구간입니다.

 

※ 본 포스트는 Jonnie Candito의 6주 파워리프팅 프로그램을 기반으로 작성되었으며,  
공식 자료 및 다양한 해외 피드백을 참고하여 개인적으로 정리한 내용입니다.

📌 참고 사이트  
- https://www.canditotraininghq.com 
- https://www.boostcamp.app 
- https://liftvault.com